powt nog

[...] posiłku i 4kaps przed snem ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (łapy 6 serii), przerwy max 30sek, powt 12. A1 Prostowanie nóg A2 Uginanie podudzi B1 wycisk na skosie B2 wiosło podchwyt C1 uginanie na wyciągu C2 prostowanie na wyciągu Rower stacjonarny 90min 1x 30min 1x [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] rozkład: B - 120, W - 150, T - 70. Treningi: Poniedziałek - Bieg w terenie - 10,5 km Wtorek - DNT Sroda - Kettlebells 2 obowdy bez przerwy (duży cieżar z niewielką ilością powt.): 1. poziomki na drabince - nogi jak najwyżej x 10 , x 7 2. Przysiad z Kettlem - 2 x 16 kg, x 10 , x 10 3. Snatch - 16 kg, x 16, x 15 4. TGU - 16 kg, x1, x1 5. [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg uginanie nóg na maszynie: 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

[...] 35kg 3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12 5kg 6kg 7kg 4. Unoszenie nóg do świecy 3x12 12 12 (scyzoryki) 12 Kompleks metaboliczny x 4 Przysiady tylne 10 powt 30kg Pompki 10 powt Wykroki ze sztangielkami 10 powt 4 kg Burpees 10 powt Czas: 16:50 Trening był naprawdę ciężki. Na pewno wrażenia były mocniejsze przez to, że to [...]

[...] 30st. 3 x 12 6kg 7kg 7kg 5kg 6kg 7kg 4. Unoszenie nóg do świecy 3x12 12 12 12 scyzoryki na ławce 12 12 (scyzoryki) 12 5. Kompleks metaboliczny x 4 Przysiady tylne 10 powt 30kg Pompki 10 powt Wykroki ze sztangielkami 10 powt 4 kg Burpees 10 powt Czas:12:50 tylko 3 serie Czas: 16:50 1a. Daje popalić. OK. 1b. Zgodnie z planem [...]

PIĄTEK RAMIONA+NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewki/ 10 powt. 40kg/ 12 powt. 60kg /10 powt. 80kg //wliczony ciężar gryfu; przy 80kg już się trochę spociłem, ale myślę, że mogę wziąć jeszcze więcej, tyle że przy tym ciężarze wolę już mieć asekurację dla komfortu psychicznego 2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17 powt./11 [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i pośladki - ale jak wrócimy do poprzedniego ustawienia oparcia to mam nadzieję że one mocniej dostaną w kość niż czwórki. 3. [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i pośladki - ale jak wrócimy do poprzedniego ustawienia oparcia to mam nadzieję że one mocniej dostaną w kość niż czwórki. [...]

oto trening jaki ułożyłem: Poniedziałek: Klatka i barki 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt 3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt 4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt 5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt 7. Uginanie Nadgarstkow [...]

[...] , zakres 8-20 , ciężar: 60/70/80/90/95 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem – 5 serii , zakres 8-15, ciężar 40/50/60/60/70 Wypychanie nóg na suwnicy – 5 serii , 15 powt. ciężar: 120kg Unoszenie hantli w bok – 4 serie , 15 powt. ciężar 8kg Wyprosty na drążku wyciągu górnego + uginanie przedramion na bramie , 3 serie, zakres 12-15 powt. [...]

[...] rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać [...]

[...] Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! Rozpietki 4 serie po 12 potw. Rozciaganie ------------->Brzuch - pokaze Ci... Wtorek : ------------->Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]

Poniedzialek plecy - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Środa klatka - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]

[...] naruchałem tych serii. Oczywiście odpoczynku zero. A-2 - wspięcia ok. B-1 - B-3 – 14kg to max póki co. Dała w kość składanka. C-1 – Chwyt znowu osłabiony. Siła jest spokojnie na więcej, niestety chwyt nie trzyma. C-2 - fajnie, czuć bebechy :D D-1 – Mimo małej ilości powt. łapy ładnie spompowane, powolne opuszczanie. D-2 – poszło jak szmata..

[...] barki + kaptury + przedramiona Piątek: nogi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt. Przenoszesznie sztangielki 4 serie 10,10,10,10powt. MIĘŚNIE NARAMIENNY (obręczy barkowej): Wyciskanie sztangi sprzed [...]